Sabilulhuda, Yogyakarta – Dalam dunia olahraga dan kesehatan, kita sering mendengar istilah jantung sehat, otot kuat, atau metabolisme bagus. Namun, tidak banyak yang benar-benar memahami hubungan antara otot jantung dan otot rangka.
Padahal, keduanya bekerja sebagai satu sistem yang saling terhubung, terutama dalam menjaga kebugaran, kekuatan, dan kualitas hidup seiring dengan bertambahnya usia.
Berikut ulasan tentang otot jantung dan otot rangka, bagaimana cara kerjanya, mengapa keduanya harus kita latih bersama, serta solusi praktis yang bisa langsung kita terapkan.
Mengapa Otot Jantung dan Otot Rangka Tidak Bisa Kita Pisahkan?
Salah satu kesalahan paling umum yang sering kita temui adalah pola pikir bahwa latihan jantung (cardio) dan latihan otot (strength training) adalah dua hal yang terpisah.
Tapi faktanya, otot jantung dan otot rangka ini bekerja dengan prinsip adaptasi yang sama. Ketika kita melatih secara teratur maka:
- Otot akan menjadi lebih kuat
- Kapasitas kerja meningkat
- Efisiensi energi membaik
Hal ini juga berlaku baik untuk jantung maupun otot rangka.
Baca Juga:
Mengenal Otot Jantung Lebih Dekat
Otot jantung adalah otot khusus yang bekerja tanpa henti, dengan memompa darah ke seluruh tubuh. Saat kita melakukan aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, atau naik tangga, denyut jantung akan meningkat sebagai respon terhadap kebutuhan oksigen.
Latihan yang melibatkan peningkatan denyut jantung ini dikenal sebagai cardio exercise, dan manfaatnya antara lain:
- Meningkatkan kapasitas paru-paru
- Memperkuat fungsi jantung
- Melancarkan peredaran darah
- Menurunkan resiko penyakit kardiovaskular
Dilansir dari American Heart Association (heart.org), latihan aerobik yang teratur mampu menurunkan resiko penyakit jantung hingga 30–40%.
Lalu, Apa Itu Otot Rangka?
Otot rangka adalah otot yang memungkinkan kita bisa bergerak seperti berdiri, duduk, mengangkat, mendorong, dan menarik. Inilah otot yang sering disebut sebagai mesin metabolisme tubuh. Sayangnya, otot rangka ini adalah jaringan yang paling cepat menurun jika tidak kita gunakan.
Menurut Dr. Stuart Phillips, pakar fisiologi otot dari McMaster University, setelah seseorang itu berusia 30 tahun, mereka bisa kehilangan sekitar 1% massa otot per tahun bila tidak melakukan latihan kekuatan.
Inilah yang kemudian dikenal sebagai sarcopenia, yaitu kondisi yang sering dianggap sebagai akibat usia, padahal penyebab utamanya adalah kurangnya rangsangan otot.
Jantung dan Otot Sama-Sama Butuh Latihan
Baik otot jantung maupun otot rangka memiliki satu kesamaan yang utama. Jika kedua otot tersebut tidak dilatih, fungsinya akan menurun. Jika dilatih dengan benar, fungsinya akan meningkat.
- Latihan cardio melatih otot jantung.
- Latihan beban melatih otot rangka.
Namun, keduanya seharusnya berjalan secara berdampingan, bukan malah dipertentangkan.
Kesalahan Umum Yang Terlalu Fokus Cardio, Tapi Lupa Otot
Banyak orang merasa bahwa mereka sudah cukup sehat karena rutin jalan kaki atau jogging. Aktivitas ini memang baik, tetapi sering kali tidak cukup untuk menjaga kekuatan otot rangka. Akibatnya:
- Tubuh akan terlihat aktif tapi mudah lelah
- Berat badan sulit turun
- Keseimbangan menurun
- Resiko cedera meningkat
Hal ini sering terjadi terutama pada usia 40 tahun ke atas.
Baca Juga:
Hubungan Antara Otot Rangka dengan Metabolisme
Otot rangka bukan hanya sebagai alat gerak. Otot adalah organ metabolik yang aktif. Semakin banyak dan kuat otot Anda:
- Pembakaran kalori lebih tinggi
- Sensitivitas insulin membaik
- Lemak tubuh lebih terkontrol
Inilah mengapa latihan kekuatan untuk pemula kini menjadi salah satu topik olahraga yang sedang tren di internet dan media sosial, terutama terkait olahraga untuk usia 40 tahun ke atas.
Skema Sederhana Peran Otot dalam Tubuh
| Jenis Otot | Fungsi Utama | Dampak Jika Tidak Dilatih |
| Otot Jantung | Memompa darah | Daya tahan rendah, cepat lelah |
| Otot Rangka | Gerak & metabolisme | Lemah, sarcopenia, mudah jatuh |
Keduanya saling melengkapi dan tidak bisa berdiri sendiri.
Solusi Dengan Latihan Seimbang untuk Jantung dan Otot
Berikut pendekatan yang sederhana dan realistis:
1. Latihan Cardio (2–3x/minggu)
- Jalan cepat
- Sepeda statis
- Berenang
2. Latihan Kekuatan (2–3x/minggu)
- Duduk-berdiri dari kursi
- Push-up dinding
- Resistance band
- Dumbbell ringan
Kombinasi ini terbukti dapat meningkatkan kebugaran secara menyeluruh.
Jangan Takut dengan Latihan Beban
Salah satu mitos terbesar adalah anggapan bahwa latihan beban berbahaya, terutama bagi orang dewasa dan lansia.
Menurut National Institute on Aging (nia.nih.gov), latihan kekuatan justru direkomendasikan untuk menjaga kemandirian dan mencegah penurunan fungsi pada tubuh. Yang penting adalah:
- Teknik yang benar
- Beban bertahap
- Serta teratur
Olahraga Merupakan Pondasi Kesehatan Jangka Panjang
Melatih otot jantung tanpa melatih otot rangka ibarat kita memiliki mesin yang kuat tapi dengan rangka rapuh. Sebaliknya, otot kuat tanpa jantung yang terlatih juga tidak ideal.
Satu hal yang perlu kita ingat:
Gerak adalah kehidupan, dan kehidupan membutuhkan otot yang dilatih dengan bijak.
FAQ Seputar Latihan Fisik Dan Dampaknya Bagi Tubuh
Tidak. Cardio melatih jantung, tetapi tanpa latihan kekuatan, otot rangka akan melemah dan metabolisme menurun seiring usia.
Latihan kekuatan sebaiknya dimulai sedini mungkin, bahkan sejak usia 30-an, untuk mencegah kehilangan massa otot (sarcopenia).
Aman dan dianjurkan, asalkan menggunakan teknik yang benar, beban bertahap, dan dilakukan secara konsisten.
Idealnya 2–3 kali cardio dan 2–3 kali latihan kekuatan setiap minggu untuk kebugaran yang seimbang.
