Daftar Makanan Tinggi Kalsium untuk Anak & Remaja, Wajib Tahu

Terakhir diperbarui: 30 Januari 2026

Ditulis Oleh:

Tim Editorial Herbal Nusantara, Penulis konten kesehatan berbasis literatur ilmiah dan pengobatan tradisional Indonesia.

Sabilulhuda, Yogyakarta – Masa anak-anak dan remaja adalah periode emas masa pertumbuhan. Di fase inilah tulang memanjang, otot berkembang, dan pondasi kesehatan jangka panjang mulai terbangun. Sayangnya, banyak orang tua baru menyadari pentingnya kalsium ketika anak sudah mengeluh nyeri tulang, cepat lelah, atau saat tinggi badan terasa tertinggal.

Padahal, kebutuhan kalsium anak dan remaja harus dipenuhi secara teratur sejak dini. Tidak cukup hanya mengandalkan susu sesekali. Pola makan sehari-hari justru memegang peranan paling besar.

Berikut daftar makanan tinggi kalsium untuk anak dan remaja, manfaatnya, cara penyajian yang disukai anak, serta tips praktis agar asupan kalsium tercukupi tanpa adanya drama.

Mengapa Anak dan Remaja Sangat Membutuhkan Kalsium?

Kalsium merupakan mineral utama penyusun tulang dan gigi. Sekitar 99 persen kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang, sementara sisanya berperan dalam kerja otot, sistem saraf, serta proses pembekuan darah.

Pada anak dan remaja, peran kalsium menjadi jauh lebih krusial. Mineral ini dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan tinggi badan, membantu pembentukan kepadatan tulang maksimal (peak bone mass), serta mengurangi risiko tulang rapuh di usia dewasa.

Selain itu, kalsium juga berperan dalam menjaga kekuatan gigi dan rahang, serta menunjang konsentrasi dan aktivitas fisik anak.

Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) menegaskan bahwa masa remaja merupakan fase kritis dalam pembentukan kepadatan tulang. Kekurangan kalsium pada periode ini sulit dikompensasi pada usia dewasa.

Kebutuhan Kalsium Anak dan Remaja Berdasarkan Usia

Setiap fase usia memiliki kebutuhan kalsium yang berbeda. Berikut gambaran kebutuhan harian yang umum dijadikan acuan:

Anak 1–3 tahun: 700 mg per hari
Anak 4–8 tahun: 1.000 mg per hari
Anak 9–18 tahun: 1.200–1.300 mg per hari

Catatan: Rekomendasi ini merujuk pada panduan asupan nutrisi anak yang dikutip oleh ahli dan lembaga kesehatan seperti American Academy of Pediatrics (AAP) serta sumber medis yang memuat tabel kebutuhan kalsium per usia.

Daftar Makanan Tinggi Kalsium untuk Anak dan Remaja

1. Susu dan Produk Olahannya

Susu masih menjadi salah satu sumber kalsium paling praktis dan mudah diterima, terutama oleh anak-anak. Dalam satu gelas susu sapi cair (250 ml), terkandung sekitar 300 mg kalsium. Sementara itu, yogurt mengandung sekitar 260–400 mg kalsium, dan keju sekitar 200–330 mg per 30 gram sajian.

Keunggulan produk susu tidak hanya terletak pada kandungan kalsiumnya, tetapi juga protein dan vitamin D yang berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium secara optimal.

Bagi orang tua, variasi penyajian bisa menjadi cara agar anak tidak bosan. Susu dapat diolah menjadi smoothie buah, yogurt, atau puding susu agar lebih menarik dan tetap bernilai gizi.

2. Ikan Bertulang Lunak Favorit Anak

Ikan kecil yang dikonsumsi bersama tulangnya merupakan sumber kalsium alami dengan kandungan yang sangat tinggi. Beberapa di antaranya adalah ikan teri, sarden, dan salmon. Bahkan, ikan teri kering dapat mengandung lebih dari 1.000 mg kalsium per 100 gram.

Menurut Dr. Robert Heaney, pakar nutrisi tulang dari Creighton University, kalsium yang berasal dari sumber alami seperti ikan bertulang lunak memiliki tingkat penyerapan yang baik karena disertai mineral pendukung lainnya.

3. Tahu dan Tempe, Sumber Kalsium Ramah Anak

Produk kedelai bisa menjadi alternatif bagi anak yang kurang menyukai susu. Dalam 100 gram tahu, terkandung sekitar 350 mg kalsium, sementara tempe juga menjadi sumber kalsium sekaligus protein nabati. Khusus tahu yang dibuat menggunakan kalsium sulfat, kandungan kalsiumnya bahkan cenderung lebih tinggi.

Agar lebih menarik bagi anak, tahu dan tempe dapat diolah menjadi beragam menu, seperti tahu nugget, tempe crispy, atau tahu kukus dengan saus kecap.

4. Sayuran Hijau yang Aman untuk Anak

Sayuran hijau tidak hanya kaya serat, tetapi juga menjadi sumber kalsium bagi tubuh. Beberapa pilihan yang dapat diandalkan antara lain brokoli, pakcoy, sawi hijau, dan kale.

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, kalsium dalam brokoli dan pakcoy memiliki tingkat penyerapan yang cukup baik dibandingkan dengan bayam.

5. Kacang dan Biji-Bijian Tinggi Kalsium

Untuk camilan sehat anak dan remaja, kacang dan biji-bijian dapat menjadi pilihan alternatif. Beberapa di antaranya adalah almond, wijen, dan chia seed. Dalam satu sendok makan wijen, terkandung sekitar 90 mg kalsium.

Agar lebih menarik, wijen dapat anda taburkan pada roti, nasi, atau tumisan sebagai pelengkap menu sehari-hari.

6. Makanan Fortifikasi yang Disukai Remaja

Banyak remaja kerap sulit diatur soal pola makan. Dalam kondisi ini, makanan fortifikasi dapat menjadi alternatif yang mudah. Beberapa di antaranya adalah sereal sarapan yang diperkaya kalsium, susu almond dan oat fortifikasi, serta jus buah fortifikasi. Produk-produk ini membantu memenuhi kebutuhan kalsium remaja yang cenderung tinggi.

Peran Vitamin D dalam Penyerapan Kalsium Anak

Kalsium tidak akan bekerja optimal tanpa dukungan vitamin D. Vitamin ini berperan membantu usus untuk menyerap kalsium secara maksimal. Sumber vitamin D yang dapat diandalkan antara lain paparan sinar matahari, ikan berlemak, dan juga telur.

Menurut Dr. Michael Holick, profesor kedokteran dari Boston University, kekurangan vitamin D pada anak dapat menghambat penyerapan kalsium, meskipun asupannya sudah tergolong cukup.

Dampak Kekurangan Kalsium pada Anak dan Remaja

Jika kebutuhan kalsium tidak terpenuhi, dampaknya kerap muncul secara bertahap. Beberapa di antaranya adalah pertumbuhan tinggi badan yang terhambat, gigi mudah berlubang, kram otot, hingga tulang yang lebih rentan cedera. Dalam jangka panjang, kondisi ini juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis dini.

Kementerian Kesehatan RI mencatat, masalah kepadatan tulang pada usia dewasa sering kali berakar dari kekurangan kalsium sejak masa anak-anak.

Apakah Anak Perlu Suplemen Kalsium?

Suplemen kalsium tidak selalu dibutuhkan apabila asupan kalsium dari makanan sehari-hari sudah mencukupi.

Mengacu pada National Institutes of Health (NIH), kalsium yang berasal dari sumber makanan alami dinilai lebih aman dan memiliki risiko efek samping yang lebih rendah dibandingkan suplemen. Pemberian suplemen umumnya disarankan hanya atas rekomendasi tenaga medis.

FAQ Seputar Makanan Tinggi Kalsium

Apa makanan tinggi kalsium terbaik untuk anak?
Makanan tinggi kalsium terbaik untuk anak antara lain susu dan olahannya, ikan bertulang lunak seperti teri, tahu dan tempe, sayuran hijau, serta makanan fortifikasi kalsium.

Berapa kebutuhan kalsium anak setiap hari?
Kebutuhan kalsium anak bervariasi tergantung usia. Anak usia 1–3 tahun membutuhkan sekitar 700 mg per hari, usia 4–8 tahun sekitar 1.000 mg, dan usia 9–18 tahun sekitar 1.300 mg per hari.

Apakah anak perlu suplemen kalsium?
Pada umumnya, anak tidak memerlukan suplemen kalsium jika kebutuhan hariannya sudah tercukupi dari makanan. Suplemen hanya dianjurkan bila direkomendasikan oleh dokter.

Apa tanda anak kekurangan kalsium?
Beberapa tanda yang dapat muncul antara lain pertumbuhan terhambat, gigi mudah berlubang, kram otot, serta tulang mudah cedera.