Daftar 15 Makanan Tinggi Kalsium untuk Cegah Osteoporosis

Update terakhir: 25 Januari 2026

Ditulis oleh:
Tim Editorial Herbal Nusantara – Penulis konten kesehatan berbasis literatur ilmiah dan pengobatan tradisional Indonesia.

Disclaimer:
Artikel ini bersifat informatif dan tidak menggantikan diagnosis maupun saran medis dari dokter. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk kebutuhan nutrisi khusus.

Sabilulhuda, Yogyakarta – Osteoporosis kerap dijuluki sebagai silent disease. Penyakit ini berkembang secara perlahan tanpa adanya gejala yang jelas, hingga akhirnya tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Tak sedikit orang baru menyadarinya saat usia tak lagi muda, padahal upaya pencegahan seharusnya sudah dimulai sejak dini.

Salah satu faktor penting untuk mencegah osteoporosis adalah memastikan asupan makanan tinggi kalsium tercukupi setiap hari. Sayangnya, masih banyak orang yang mengira kalsium hanya bisa diperoleh dari susu. Padahal, sumber kalsium alami sebenarnya cukup beragam dan mudah ditemukan di sekitar kita.

Berikut 15 makanan tinggi kalsium terbaik untuk cegah osteoporosis, dilengkapi penjelasan ilmiah, tips konsumsi, serta panduan praktis agar kalsium terserap optimal oleh tubuh.

Mengapa Kalsium Sangat Penting untuk Cegah Osteoporosis?

Sekitar 99 persen kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang dan gigi. Sisanya berperan penting dalam fungsi otot, kerja jantung, sistem saraf, dan pembekuan darah.

Menurut National Institutes of Health (NIH), kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat mempercepat pengeroposan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, terutama pada perempuan pascamenopause dan lansia.

Prof. Dr. Robert P. Heaney, ahli nutrisi tulang dari Creighton University, menjelaskan bahwa kepadatan tulang sangat dipengaruhi oleh kecukupan kalsium sejak usia muda. Semakin dini menabung kalsium untuk tulang, semakin kuat pula perlindungannya saat memasuki usia lanjut.

15 Makanan Tinggi Kalsium Terbaik untuk Kesehatan Tulang

1. Susu sapi

Satu gelas susu sapi (sekitar 250 ml) mengandung kurang lebih 300 mg kalsium. Selain itu, susu juga kaya vitamin D yang berperan membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh.

2. Yogurt

Yogurt mengandung kalsium yang cukup tinggi sekaligus probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Dalam sekitar 250 gram yogurt, terkandung kurang lebih 260–400 mg kalsium.

3. Keju

Keju, seperti cheddar dan parmesan, mengandung kalsium dan protein yang baik untuk tubuh. Makanan ini cocok dikonsumsi sebagai camilan sehat, tentu dengan porsi yang wajar.

4. Ikan Teri

Ikan teri dikonsumsi bersama tulangnya, sehingga menjadi salah satu sumber kalsium alami tertinggi. Dalam 100 gram ikan teri kering, terkandung lebih dari 1.000 mg kalsium.

5. Ikan Sarden

Sarden kalengan yang dikonsumsi bersama tulangnya juga sangat kaya kalsium. Selain itu, sarden mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium.

6. Tahu

Tahu yang dibuat menggunakan kalsium sulfat dapat mengandung hingga 350 mg kalsium per 100 gram.

7. Tempe

Selain mengandung kalsium, tempe juga kaya protein dan isoflavon yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, terutama pada perempuan.

8. Brokoli

Sayuran hijau ini mengandung kalsium, vitamin K, dan antioksidan yang berperan mendukung kepadatan tulang.

9. Pakcoy

Pakcoy termasuk sayuran rendah oksalat, sehingga kandungan kalsiumnya lebih mudah diserap tubuh dibandingkan bayam.

10. Kale

Kale dikenal sebagai superfood berkat kandungan kalsium, vitamin C, dan antioksidan yang cukup tinggi.

11. Kacang Almond

Dalam satu genggam kacang almond terkandung sekitar 75–80 mg kalsium, sekaligus lemak sehat yang baik untuk jantung.

12. Kacang Kedelai

Kedelai merupakan sumber kalsium nabati yang baik dan banyak diolah menjadi berbagai makanan sehari-hari.

13. Wijen

Biji wijen mengandung sekitar 90 mg kalsium per sendok makan, sehingga kerap digunakan dalam masakan tradisional.

14. Chia Seed

Selain kalsium, chia seed juga kaya magnesium dan fosfor yang penting untuk menjaga struktur tulang.

15. Susu Nabati Fortifikasi

Susu almond, oat, atau kedelai fortifikasi umumnya diperkaya kalsium setara susu sapi, sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita intoleransi laktosa.

Cara Agar Kalsium Terserap Optimal

Mengonsumsi makanan tinggi kalsium saja tidak cukup. Tubuh membutuhkan dukungan nutrisi lain agar penyerapannya maksimal.

Peran Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium di usus. Sumber alaminya cukup mudah ditemui, seperti sinar matahari pagi, ikan berlemak, dan telur.

Mengutip dari laman Boston University Medical Campus, Profesor kedokteran dari Boston University, Dr. Michael F. Holick, menjelaskan bahwa kekurangan vitamin D dapat membuat kalsium tidak dimanfaatkan secara optimal oleh tulang.

Dampak Kekurangan Kalsium yang Sering Diabaikan

Kekurangan kalsium dapat menimbulkan berbagai dampak bagi kesehatan, mulai dari tulang yang menjadi rapuh dan mudah patah, meningkatnya risiko osteoporosis, kram serta nyeri otot, gangguan irama jantung, hingga masalah pertumbuhan pada anak.

Kementerian Kesehatan RI juga menyebutkan bahwa osteoporosis banyak dipicu oleh asupan kalsium yang kurang sejak usia muda.

Tips Praktis Memenuhi Kebutuhan Kalsium Sehari-hari

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium sehari-hari, cobalah mengombinasikan sumber kalsium hewani dan nabati dalam menu harian, serta pastikan asupan vitamin D tercukupi agar penyerapannya optimal.

Batasi konsumsi kopi, minuman bersoda, dan makanan tinggi garam, imbangi dengan olahraga beban ringan secara rutin, serta utamakan kalsium yang berasal dari makanan alami dibandingkan suplemen.