Bukan Susu, Tahu dan Tempe Punya Kalsium Tinggi

Terakhir diperbarui: 27 Januari 2026

Ditulis oleh:
Tim Editorial Herbal Nusantara: Penulis konten kesehatan berbasis literatur ilmiah dan pengobatan tradisional Indonesia.

Disclaimer:
Artikel ini disusun untuk tujuan edukasi dan informasi kesehatan. Informasi yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis, saran medis, maupun pengobatan dari tenaga kesehatan profesional. Untuk kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan langsung dengan dokter atau ahli gizi terpercaya.

Sabilulhuda, Yogyakarta – Selama ini, pembicaraan tentang makanan tinggi kalsium hampir selalu mengarah pada susu dan produk olahannya. Padahal, ada dua bahan pangan yang kerap dipandang sebelah mata, ternyata menyimpan manfaat besar bagi kesehatan tulang, yaitu tahu dan tempe.

Makanan yang akrab di meja makan masyarakat Indonesia ini bukan hanya terjangkau dan mudah diolah, tetapi juga menjadi sumber kalsium nabati yang patut di perhitungkan.

Keduanya mudah ditemukan, harganya relatif terjangkau, dan sudah menjadi bagian dari budaya makan sehari-hari. Menariknya, tahu dan tempe bukan hanya sumber protein nabati, tetapi juga termasuk sumber kalsium alami yang kontribusinya cukup signifikan bagi kebutuhan harian tubuh. Sayangnya, fakta ini masih jarang disadari.

Mengapa Kalsium Penting untuk Tubuh?

Kalsium adalah mineral esensial yang berperan besar dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi. Namun, fungsinya tidak berhenti di situ. Kalsium juga dibutuhkan untuk membantu kontraksi otot, menjaga irama jantung tetap stabil, serta mendukung sistem saraf dalam mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh.

Menurut data yang dilansir dari National Institutes of Health (NIH), sekitar 99 persen kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang dan gigi. Sisanya beredar di darah dan jaringan tubuh lain untuk mendukung berbagai fungsi vital.

Ketika asupan kalsium kurang, tubuh akan meminjam cadangan dari tulang, yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko tulang keropos atau osteoporosis.

Tahu dan Tempe dalam Pola Makan Masyarakat Indonesia

Tahu dan tempe tentu bukan makanan asing bagi masyarakat Nusantara. Tempe bahkan telah diakui dunia sebagai warisan kuliner khas Indonesia. Meski kerap dianggap sebagai makanan rumahan, kedelai sebagai bahan baku utama tahu dan tempe, ternyata mengandung beragam gizi penting yang bermanfaat bagi tubuh.

Selain protein, serat, dan lemak sehat, olahan kedelai juga mengandung mineral penting, termasuk kalsium. Pada tahu, kandungan kalsium sangat dipengaruhi oleh proses pembuatannya. Tahu yang dipadatkan menggunakan kalsium sulfat umumnya memiliki kadar kalsium yang lebih tinggi.

Sementara itu, tempe melalui proses fermentasi alami yang justru membantu meningkatkan daya cerna dan ketersediaan mineral, termasuk kalsium.

Kandungan Kalsium dalam Tahu dan Tempe

Berdasarkan data nutrisi yang dilansir dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan berbagai basis data nutrisi internasional, kandungan kalsium dalam tahu dan tempe cukup menjanjikan:

Tahu (100 gram): sekitar 300–350 mg kalsium (tergantung bahan penggumpal)
Tempe (100 gram): sekitar 150–200 mg kalsium

Angka tersebut menunjukkan bahwa satu porsi tahu atau tempe mampu menyumbang sekitar 15–30 persen kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Jika dikombinasikan dengan sumber kalsium lainnya, pemenuhan kebutuhan kalsium harian pun menjadi lebih mudah.

Manfaat Tahu dan Tempe bagi Kesehatan Tulang

1. Membantu Menjaga Kepadatan Tulang

Kalsium dalam tahu dan tempe berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Konsumsi secara rutin dalam jumlah wajar dapat membantu memperlambat penurunan massa tulang seiring bertambahnya usia.

Menurut Dr. Walter Willett, profesor nutrisi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, sumber kalsium nabati seperti kedelai memiliki peran penting dalam pola makan sehat, terutama bagi masyarakat yang jarang atau tidak mengonsumsi produk susu.

2. Alternatif Aman bagi Penderita Intoleransi Laktosa

Bagi sebagian orang, konsumsi susu justru dapat memicu gangguan pencernaan karena intoleransi laktosa. Dalam kondisi tersebut, tahu dan tempe menjadi salah satu cara praktis sebagai sumber kalsium nabati yang lebih ramah di perut dan mudah dikonsumsi sehari-hari.

3. Mendukung Kesehatan Otot dan Sendi

Kombinasi kalsium dan protein nabati dalam tahu dan tempe membantu menjaga fungsi otot dan sendi. Hal ini penting terutama bagi lansia dan mereka yang aktif berolahraga.

Apakah Kalsium Nabati Efektif Diserap Tubuh?

Pertanyaan yang kerap muncul adalah apakah kalsium dari tahu dan tempe dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Jawabannya, bisa dengan catatan pola makan yang dijalani turut mendukung proses penyerapannya.

Fermentasi pada tempe membantu menurunkan kadar fitat, yaitu senyawa yang dapat menghambat penyerapan mineral. Inilah sebabnya tempe sering dianggap lebih mudah dicerna dibandingkan kedelai yang masih mentah.

Sementara pada tahu, penggunaan kalsium sulfat sebagai bahan penggumpal justru meningkatkan kadar kalsium yang tersedia.

Menurut Dr. Robert Heaney, pakar kalsium dan kesehatan tulang dari Creighton University, penyerapan kalsium sangat dipengaruhi oleh kecukupan vitamin D dan keseimbangan nutrisi secara keseluruhan.

Cara Mengonsumsi Tahu dan Tempe agar Manfaat Kalsiumnya Optimal

Agar manfaat kalsium dari tahu dan tempe dapat dirasakan secara optimal, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.

kombinasikan dengan sumber vitamin D, seperti ikan, telur, atau paparan sinar matahari pagi, agar penyerapan kalsium lebih efektif.

Hindari dengan menggoreng secara berlebihan karena dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh dan menurunkan kualitas gizi.

Selain itu, variasikan cara pengolahanya, misalnya dengan dikukus, ditumis, atau dijadikan campuran sup dan sayur bening. Tak kalah penting, padukan tahu dan tempe dengan sayuran hijau rendah oksalat, seperti brokoli atau pakcoy.

Dengan cara tersebut, tahu dan tempe tidak hanya lezat dikonsumsi, tetapi juga berperan optimal sebagai sumber kalsium dalam pola makan sehari-hari.

Tahu dan Tempe dalam Pola Makan Modern

Di tengah tren gaya hidup sehat dan plant-based diet, tahu dan tempe justru semakin relevan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kedelai dalam jumlah wajar aman dan memberikan manfaat kesehatan jangka panjang.

Selain mendukung kesehatan tulang, tahu dan tempe juga membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol kadar kolesterol, dan mendukung kesehatan pencernaan.

Dengan demikian, tahu dan tempe merupakan sumber kalsium murah yang kerap luput dari perhatian. Kandungan kalsiumnya tergolong signifikan, relatif mudah diserap tubuh, serta aman dikonsumsi dalam jangka panjang sebagai bagian dari pola makan seimbang.

FAQ: Seputar Tahu dan Tempe sebagai Sumber Kalsium

Q: Apakah tahu dan tempe benar-benar mengandung kalsium tinggi?
A: Ya. Tahu, terutama yang dibuat dengan kalsium sulfat, mengandung hingga ±350 mg kalsium per 100 gram. Tempe juga mengandung kalsium dan lebih mudah diserap karena proses fermentasi.

Q: Apakah kalsium dari tahu dan tempe bisa menggantikan susu?
A: Untuk sebagian orang, terutama yang intoleransi laktosa, tahu dan tempe bisa menjadi alternatif sumber kalsium yang baik jika dikombinasikan dengan pola makan seimbang.

Q: Mana yang lebih baik untuk tulang, tahu atau tempe?
A: Keduanya baik. Tahu unggul dari sisi kandungan kalsium, sedangkan tempe unggul dari daya cerna dan manfaat fermentasi.

Q: Bagaimana cara mengolah tahu dan tempe agar kalsiumnya optimal?
A: Disarankan dikukus, ditumis ringan, atau direbus, serta dikombinasikan dengan sumber vitamin D.

Sumber Referensi:

National Institutes of Health (NIH) – Calcium Fact Sheet for Health Professionals
U.S. Department of Agriculture (USDA) – FoodData Central
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Calcium and Milk
Kementerian Kesehatan RI – Gizi Seimbang dan Kesehatan Tulang
Creighton University – Calcium Absorption Research (Dr. Robert Heaney)