Kurang Kalsium Bisa Picu Osteoporosis, Ini Cara Mencegahnya

Terakhir diperbarui: 26 Januari 2026

Ditulis oleh:
Tim Editorial Herbal Nusantara: Penulis konten kesehatan berbasis literatur ilmiah dan pengobatan tradisional Indonesia.

Disclaimer

Artikel ini disusun untuk tujuan edukasi dan informasi kesehatan umum. Konten tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis, saran medis, atau pengobatan dari tenaga kesehatan profesional. Selalu konsultasikan kondisi kesehatan Anda dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan pola makan, konsumsi suplemen, atau terapi tertentu.

Sabilulhuda, Yogyakarta – Osteoporosis termasuk salah satu masalah kesehatan tulang yang sering dialami banyak orang. Sering kali, orang baru menyadarinya ketika tulang sudah rapuh atau mudah patah. Padahal, penyakit tulang keropos ini sesungguhnya bisa mulai dicegah sejak usia muda, asalkan kita memahami pentingnya kalsium dan menjalani gaya hidup sehat sehari-hari.

Menurut National Institutes of Health (NIH), kekurangan kalsium dalam jangka panjang merupakan salah satu faktor utama yang dapat menyebabkan osteoporosis karena tubuh akan mengambil kalsium dari tulang saat asupan kurang.

Apa Itu Osteoporosis?

Osteoporosis berasal dari dua kata dalam bahasa Yunani: osteo berarti tulang dan porosis berarti berpori. Jadi secara harfiah osteoporosis adalah kondisi dimana tulang menjadi lebih rapuh dan berpori.

Pada kondisi ini, tulang kehilangan massa dan kekuatannya, sehingga lebih mudah patah, bahkan hanya akibat benturan sepele atau jatuh biasa.

Penurunan massa tulang terjadi secara bertahap, kadang membutuhkan bertahun-tahun. Faktanya, kondisi ini sering tidak disadari sampai tulang akhirnya patah, terutama pada area pinggul, pergelangan tangan, atau tulang belakang.

Kenapa Kekurangan Kalsium Bisa Memicu Osteoporosis?

Melansir dari PubMed tentang Calcium and osteoporosis, Tulang tersusun dari mineral, dan sekitar 99% kalsium tubuh tersimpan di tulang dan gigi. Mineral ini memberikan kekuatan dan struktur tulang.

Saat asupan kalsium rendah, tubuh akan mengambil cadangan dari tulang untuk menjaga fungsi vital lain, seperti kontraksi otot dan kerja sistem saraf.

Akibatnya, massa tulang menurun seiring berjalanya waktu dan risiko osteoporosis meningkat. Artinya, jika kebutuhan kalsium tidak tercukupi sejak muda, terutama saat tulang sedang berkembang, maka risiko tulang keropos akan semakin tinggi saat memasuki usia lanjut.

Kebutuhan Kalsium Harian untuk Berbagai Usia

Agar tubuh selalu memiliki cadangan kalsium yang cukup, penting untuk memastikan asupan harian sesuai dengan kebutuhan tiap usia:

Kelompok Usia	Kebutuhan Kalsium per Hari
Anak & Remaja	700 – 1.300 mg
Dewasa	±1.000 mg
> 50 Tahun	±1.200 mg
Ibu hamil & menyusui	1.000 – 1.300 mg

Catatan: Angka di atas sesuai dengan Dietary Reference Intakes (DRIs) yang menjadi acuan ilmiah untuk kebutuhan nutrisi harian pada orang sehat. Dan banyak dirujuk oleh badan kesehatan global termasuk NIH dan lembaga nutrisi nasional.

Sumber Kalsium & Vitamin D yang Harus Anda Ketahui

Kalsium bisa diperoleh dari berbagai sumber makanan sehari-hari. Susu dan produk olahannya, seperti yogurt dan keju, masih menjadi pilihan utama yang mudah dijangkau. Selain itu, ikan yang dikonsumsi bersama tulangnya, seperti sarden dan teri, juga kaya akan kalsium alami.

Dari kelompok sayuran, brokoli, pakcoy, dan sawi hijau dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian. Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond dan biji wijen, tak kalah bermanfaat. Produk olahan kedelai, seperti tahu dan tempe, juga dikenal sebagai sumber kalsium yang baik.

Tak hanya dari bahan alami, kalsium juga bisa diperoleh dari makanan yang telah difortifikasi, misalnya susu kedelai atau sereal yang diperkaya kalsium. Dengan mengkombinasikan berbagai makanan tersebut secara rutin, tubuh dapat memperoleh asupan kalsium yang cukup secara alami dan seimbang.

Mengapa Vitamin D Juga Penting?

Nutrisi ini justru berperan penting agar kalsium bisa diserap dengan baik oleh tubuh. Tanpa vitamin D, kalsium yang sudah masuk dari makanan tidak dapat dimanfaatkan secara optimal oleh usus.

Vitamin D bisa diperoleh secara alami dari paparan sinar matahari pagi selama sekitar 10–15 menit setiap hari. Selain itu, sejumlah makanan juga mengandung vitamin D, seperti ikan misalnya salmon serta kuning telur.

Saat ini, vitamin D juga banyak ditambahkan ke dalam produk makanan fortifikasi, seperti susu atau bahan pangan tertentu.

Jika tubuh kekurangan vitamin D, risiko kekurangan kalsium tetap bisa terjadi, meskipun asupan kalsium harian sebenarnya sudah cukup. Karena itu, mencukupi kebutuhan vitamin D sama pentingnya dengan memastikan asupan kalsium tetap seimbang.

Cara Efektif Mencegah Osteoporosis

Ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini. Diantaranya adalah:

1. Rutin Bergerak dan Olahraga

Aktivitas fisik yang memberi tekanan pada tulang, seperti berjalan kaki, jogging, atau latihan beban, dapat membantu menjaga kepadatan tulang tetap kuat.

Selain itu, otot yang terlatih juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan tubuh, sehingga risiko terjatuh bisa diminimalkan. Dengan membiasakan tubuh aktif bergerak, kesehatan tulang dapat terjaga hingga usia lanjut.

2. Pola Makan Seimbang Setiap Hari

Menjaga kesehatan tulang tidak cukup hanya dengan mencukupi asupan kalsium. Tubuh juga membutuhkan nutrisi lain, seperti protein, vitamin K, magnesium, dan zinc, yang sama-sama berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang.

Protein, misalnya, merupakan bagian dari struktur dasar tulang dan otot. Asupan protein yang cukup membantu mempertahankan massa otot dan menopang tulang agar tetap kuat, terutama seiring bertambahnya usia.

3. Kontrol Kebiasaan yang Bisa Mempercepat Tulang Menjadi Rapuh

Beberapa kebiasaan sehari-hari tanpa disadari dapat membuat tulang lebih cepat melemah. Merokok dan minum alkohol berlebihan, misalnya, dapat mengganggu proses pembentukan tulang. Konsumsi minuman berkafein tinggi yang berlebihan juga bisa mengurangi penyerapan mineral penting bagi tulang.

Selain itu, kurang minum air putih dan pola makan yang tidak seimbang dapat memperburuk kondisi tulang. Karena itu, membatasi kebiasaan-kebiasaan tersebut penting dilakukan.

4. Paparan Sinar Matahari yang Cukup

Sinar matahari berperan penting dalam membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Vitamin ini dibutuhkan agar tubuh dapat menyerap kalsium dengan baik dan menjaga kekuatan tulang.

Cukup berjemur di bawah sinar matahari pagi selama sekitar 10–15 menit setiap hari. Waktu ini sudah membantu memenuhi kebutuhan vitamin D tanpa harus berlama-lama terpapar panas.

5. Pertimbangkan Suplemen Jika Diperlukan

Pada kondisi tertentu, terutama pada usia lanjut, kebutuhan kalsium dan vitamin D terkadang sulit dipenuhi hanya dari makanan. Dalam situasi seperti ini, penggunaan suplemen bisa menjadi pilihan, tentu dengan anjuran dokter atau tenaga kesehatan.

Suplemen biasanya direkomendasikan bagi orang-orang yang memiliki risiko lebih tinggi mengalami osteoporosis, misalnya lansia atau mereka dengan kondisi kesehatan tertentu.

Catatan penting:

Suplemen sebaiknya tidak dikonsumsi sembarangan. Penggunaan dosis yang berlebihan justru dapat menimbulkan masalah lain, seperti batu ginjal atau gangguan penyerapan mineral dalam tubuh. Karena itu, selalu konsultasikan terlebih dahulu sebelum mulai mengonsumsi suplemen.

Pencegahan Dimulai Sejak Dini

Para ahli sepakat bahwa pencegahan osteoporosis tidak seharusnya menunggu hingga usia lanjut. Dr. Susan Brown, ahli gizi dan kesehatan tulang dari Tufts University, menekankan pentingnya membangun kepadatan tulang sejak usia anak-anak dan remaja.

Menurutnya, pola makan sehat, aktivitas fisik yang teratur, serta gaya hidup yang mendukung kesehatan tulang menjadi pondasi utama untuk mencegah osteoporosis di kemudian hari.

Pesan ini juga sejalan dengan berbagai kajian kesehatan yang menunjukkan bahwa kebiasaan baik sejak dini dapat memberi dampak besar bagi kekuatan tulang sepanjang hidup.

FAQ Seputar Osteoporosis

Apakah kekurangan kalsium pasti menyebabkan osteoporosis?
Tidak selalu. Namun, kekurangan kalsium dalam jangka panjang merupakan salah satu faktor utama yang dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.

Pada usia berapa risiko osteoporosis mulai meningkat?
Risiko osteoporosis umumnya meningkat setelah usia 50 tahun, terutama pada wanita setelah menopause. Meski begitu, upaya pencegahan sebaiknya sudah dimulai sejak usia anak-anak dan remaja.

Apakah susu satu-satunya sumber kalsium?
Tidak. Selain susu, kalsium juga dapat diperoleh dari ikan kecil yang dimakan bersama tulangnya, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe.

Apakah suplemen kalsium aman dikonsumsi setiap hari?
Suplemen kalsium aman dikonsumsi jika sesuai dosis dan atas anjuran dokter. Konsumsi berlebihan justru dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti batu ginjal.

Apakah olahraga benar-benar bisa membantu mencegah osteoporosis?
Ya. Olahraga yang memberi tekanan pada tulang, seperti berjalan kaki, jogging, atau latihan beban, membantu menjaga kepadatan tulang dan memperlambat proses pengeroposan.