7 Sumber Kalsium Nabati Pengganti Susu yang Jarang Disadari

Update terakhir: 26 Januari 2026

Ditulis oleh:
Tim Redaksi Herbal Dan Kesehatan
Penulis konten Herbal, kesehatan dan nutrisi dengan pengalaman lebih dari 15 tahun di media digital. Fokus pada artikel berbasis riset ilmiah, serta edukasi kesehatan bagi masyarakat luas.

Disclaimer:
Artikel ini disusun untuk tujuan edukasi dan informasi kesehatan. Informasi yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis profesional. Untuk kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan langsung dengan dokter atau ahli gizi terpercaya.

Sabilulhuda, Yogyakarta – Tidak semua orang bisa atau ingin mengonsumsi susu. Ada yang mengalami intoleransi laktosa, ada pula yang memilih pola makan berbasis nabati, atau karena tidak menyukai rasa susu. Meski begitu, ada satu pertanyaan, bagaimana cara memenuhi kebutuhan kalsium jika tidak minum susu.

Anggapan bahwa kalsium hanya bisa diperoleh dari susu merupakan mitos yang sudah lama beredar. Kenyataannya, banyak makanan nabati yang mengandung kalsium tinggi, mudah kita temukan, terjangkau, dan dapat kita olah dalam menu sehari-hari.

Sumber kalsium nabati ini tetap mampu membantu menjaga kesehatan tulang, gigi, serta mendukung fungsi tubuh secara optimal.

berikut 7 makanan nabati tinggi kalsium untuk yang tak minum susu, sekaligus memberikan cara praktis agar kebutuhan kalsium harian tetap terpenuhi secara alami.

Mengapa Kalsium Tetap Penting Meski Tak Minum Susu?

Kalsium merupakan mineral penting yang menjadi penyusun utama tulang dan gigi. Sekitar 99 persen kalsium di dalam tubuh tersimpan di tulang, sementara sisanya berperan dalam berbagai fungsi vital, seperti membantu kontraksi otot, menjaga irama kerja jantung, dan mendukung sistem saraf.

Dilansir dari National Institutes of Health (NIH), kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko osteoporosis, tulang menjadi rapuh, dan gangguan pada fungsi otot.

Menurut Dr. Robert Heaney, pakar nutrisi tulang dari Creighton University, kebutuhan kalsium sebenarnya bisa dipenuhi dari berbagai sumber makanan, selama jumlah dan penyerapannya diperhatikan dengan baik.

Beberapa Sumber Kalsium Nabati

1. Tahu

Tahu menjadi salah satu sumber kalsium nabati yang paling mudah dijumpai dan terjangkau di Indonesia. Kandungan kalsiumnya yang tinggi pada tahu terutama karena dibuat menggunakan kalsium sulfat sebagai bahan penggumpal.

Dalam setiap 100 gram tahu, kandungan kalsium dapat mencapai sekitar 300–350 miligram, tergantung pada proses pembuatannya. Tak hanya kaya kalsium, tahu juga memiliki sejumlah keunggulan lain.

Makanan ini mengandung protein nabati berkualitas, rendah lemak jenuh, serta mudah diolah menjadi beragam menu sehari-hari.

Dikutip dari Alodokter, tahu aman dan cocok dikonsumsi oleh berbagai kelompok usia, mulai dari anak-anak, orang dewasa, hingga lansia, sebagai sumber kalsium sekaligus protein nabati.

2. Tempe

Selain tahu, tempe juga termasuk makanan nabati tinggi kalsium yang sangat direkomendasikan. Proses fermentasi pada tempe membantu mengurangi senyawa fitat yang dapat menghambat penyerapan mineral.

Dalam 100 gram tempe, terkandung sekitar 150–200 mg kalsium, disertai zat besi dan vitamin B kompleks.

Menurut Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes, ahli gizi klinis, tempe memiliki bioavailabilitas mineral yang lebih baik dibandingkan kedelai utuh karena proses fermentasi.

3. Biji Wijen

Biji wijen sering kali dianggap sepele, padahal kandungan kalsiumnya cukup tinggi. Dalam satu sendok makan biji wijen, terdapat sekitar 80–90 miligram kalsium, menjadikannya salah satu sumber kalsium nabati yang patut diperhitungkan.

Tak hanya itu, biji wijen juga kaya akan magnesium, fosfor, dan lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh. Mengutip Verywell Health, konsumsi biji wijen secara rutin dapat membantu menjaga kepadatan tulang sekaligus mendukung kesehatan sendi.

Tips praktis:

Biji wijen bisa disangrai lalu ditaburkan ke atas tumisan atau salad, atau dicampurkan ke dalam bumbu masakan untuk menambah rasa dan nilai gizi.

4. Kacang Almond

Almond dikenal sebagai camilan sehat yang kaya akan berbagai nutrisi penting. Dalam sekitar 30 gram almond, atau setara satu genggam, terkandung kurang lebih 70–80 miligram kalsium.

Selain kalsium, almond juga mengandung vitamin E, protein nabati, serta lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.

Mengutip Harvard T.H. Chan School of Public Health, konsumsi almond dapat membantu menjaga kesehatan tulang sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung.

5. Sayuran Hijau

Sayuran hijau tua sering kali hanya di buang, padahal termasuk sumber kalsium nabati yang baik. Beberapa contohnya adalah pakcoy, kale, brokoli, dan sawi hijau yang mudah ditemukan dan diolah dalam menu sehari-hari.

Sebagai gambaran, dalam 100 gram pakcoy terkandung sekitar 100–105 miligram kalsium dengan tingkat penyerapan yang cukup baik oleh tubuh.

Mengutip Healthline, sayuran seperti kale dan pakcoy memiliki kadar oksalat yang lebih rendah dibandingkan bayam, sehingga kalsium di dalamnya lebih mudah diserap.

6. Chia Seed

Chia seed semakin dikenal sebagai superfood karena kandungan gizinya yang melimpah. Dalam dua sendok makan chia seed, terdapat sekitar 180 miligram kalsium, jumlah yang sudah memenuhi sebagian kebutuhan kalsium harian.

Selain kalsium, chia seed juga kaya akan serat, asam lemak omega-3, serta antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh. Menurut Dr. Andrew Weil, pakar kesehatan integratif, konsumsi chia seed dapat membantu menjaga kesehatan tulang sekaligus mendukung sistem pencernaan.

7. Susu Nabati Fortifikasi

Bagi Anda yang tidak bisa atau tidak ingin mengonsumsi susu sapi, susu nabati fortifikasi dapat menjadi alternatif yang praktis. Beberapa pilihannya antara lain susu almond, susu kedelai, dan susu oat yang telah diperkaya kalsium.

Produk fortifikasi umumnya mengandung sekitar 250–300 miligram kalsium per gelas, jumlah yang setara dengan susu sapi. Mengutip Halodoc, susu nabati fortifikasi aman dikonsumsi oleh penderita intoleransi laktosa, selama memilih produk tanpa tambahan gula berlebihan.

Cara Memaksimalkan Penyerapan Kalsium Nabati

Mengonsumsi makanan nabati tinggi kalsium saja belum tentu cukup. Agar kalsium dapat dimanfaatkan dengan baik oleh tubuh, diperlukan dukungan faktor lain, terutama vitamin D.

Menurut National Institutes of Health (NIH), kekurangan vitamin D dapat membuat penyerapan kalsium menjadi kurang optimal. Karena itu, penting untuk memastikan tubuh mendapatkan vitamin D yang cukup setiap hari.

Tips penting yang bisa dilakukan:

Berjemur di bawah sinar matahari pagi secara rutin
Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D
Membatasi konsumsi kafein dan garam berlebihan
Mengombinasikan berbagai sumber kalsium dalam menu harian

Itulah tujuh pilihan makanan nabati tinggi kalsium bagi Anda yang tidak mengonsumsi susu. Meski tanpa susu sapi, kebutuhan mineral penting ini tetap dapat dipenuhi secara alami dan aman dengan memilih makanan yang sesuai.